独居健康管理系统

生理健康风险：

风险1：饮食不规律
- 不按时吃饭
- 营养不均衡
- 叫外卖频繁

风险2：运动不足
- 下班就躺着
- 周末宅在家
- 缺乏运动动力

风险3：作息紊乱
- 熬夜无人管
- 睡眠不足
- 生物钟混乱

风险4：小病拖大病
- 觉得小问题不去医院
- 独自就医困难
- 延误治疗

风险5：突发状况应对难
- 半夜发烧没人照顾
- 严重时无人发现
- 缺少紧急支持

心理健康风险：

风险1：情绪无处释放
- 压力没人倾诉
- 负面情绪积累
- 孤独感加重

风险2：缺乏监督
- 不良习惯难改
- 自我放纵
- 缺少外部约束

风险3：信息焦虑
- 网上搜索吓自己
- 过度担心健康
- 缺少专业判断

身体健康评分（每项0-10分）：

基础健康：
□ 饮食规律且营养均衡：___分
□ 睡眠充足且质量好：___分
□ 每周运动3次以上：___分
□ 每年体检一次：___分
□ BMI在正常范围：___分

慢性疾病风险：
□ 血压正常：___分
□ 血糖正常：___分
□ 血脂正常：___分
□ 无颈椎/腰椎问题：___分
□ 视力健康：___分

生活习惯：
□ 不吸烟：___分
□ 不过量饮酒：___分
□ 少熬夜：___分
□ 少久坐：___分
□ 情绪稳定：___分

总分：____/150分

评估：
120-150分：健康状况良好
90-119分：需要改善
60-89分：存在较大风险
<60分：需要立即调整并寻求专业帮助

06:30-07:00  起床、洗漱
07:00-07:30  吃早餐
07:30-08:00  通勤/晨间活动
08:00-12:00  工作
12:00-13:00  午餐+午休（15-30分钟）
13:00-18:00  工作
18:00-19:00  晚餐
19:00-20:00  运动/散步
20:00-22:00  自由时间（学习/娱乐/社交）
22:00-22:30  洗澡、护肤
22:30-23:00  放松（阅读/冥想）
23:00       睡觉

关键时间点：
- 睡眠：7-8小时
- 三餐固定时间
- 运动：每天至少30分钟
- 屏幕时间：睡前1小时不看手机

适度晚起，但不要打乱太多：
- 最晚不超过9点起床
- 保持三餐规律
- 增加运动时间
- 社交或户外活动
- 为下周做准备（备餐、整理）

每日自查：
□ 吃了3种以上颜色的蔬菜
□ 吃了1-2种水果
□ 摄入了足够蛋白质（肉/蛋/奶/豆）
□ 主食有粗粮（不全是精米白面）
□ 喝够水（8杯左右）
□ 少油少盐少糖
□ 不吃宵夜或只吃健康宵夜

每周检查：
□ 吃了至少5种以上不同蔬菜
□ 吃了深海鱼1-2次
□ 喝了牛奶/酸奶
□ 没有暴饮暴食
□ 基本按时吃饭

必要性排序：

可以考虑：
□ 复合维生素（饮食不均衡时）
□ 维生素D（光照不足、骨骼健康）
□ Omega-3（不常吃鱼）
□ 益生菌（肠胃不好）
□ 钙片（奶制品摄入不足）

女性额外：
□ 铁剂（贫血）
□ 叶酸（备孕期）

男性额外：
□ 锌（适量）

注意：
- 保健品不能代替食物
- 遵循剂量，不要过量
- 有慢性病先咨询医生
- 品牌选择正规渠道

最低标准（健康维持）：
- 每周150分钟中等强度运动
- 或每周75分钟高强度运动
- 平均每天30分钟

中等强度：快走、慢跑、骑车、游泳
高强度：跑步、HIIT、球类运动

实际执行建议：
- 工作日：每天30分钟（晚饭后散步/快走）
- 周末：1-2次60分钟（跑步/健身/球类）
- 碎片运动：爬楼梯、站立办公、拉伸

无器械训练（20-30分钟）：

热身（5分钟）：
- 原地踏步
- 手臂绕环
- 扭腰转体

力量训练（15分钟）：
- 深蹲 15个 x 3组
- 俯卧撑 10个 x 3组
- 平板支撑 30秒 x 3组
- 卷腹 15个 x 3组
- 臀桥 15个 x 3组

有氧（10分钟）：
- 跳绳/开合跳
- 波比跳
- 原地跑

拉伸（5分钟）：
- 全身拉伸
- 放松肌肉

频率：每周3-5次

低门槛开始：
Week 1-2：每天走路10分钟
Week 3-4：每天20分钟
Week 5-8：每天30分钟+每周1次长时间
Week 9+：建立固定运动习惯

保持动力：
- 设定小目标（不要一开始就太难）
- 记录运动数据（运动APP）
- 找运动伙伴（线上或线下）
- 奖励机制（达成目标奖励自己）
- 多样化（不要总做同样的）

睡前1小时：
□ 停止工作/学习
□ 关闭电子设备（或夜间模式）
□ 不再进食
□ 洗热水澡
□ 听舒缓音乐
□ 阅读纸质书
□ 冥想/深呼吸

睡眠环境：
□ 温度：18-22度
□ 遮光窗帘（完全黑暗）
□ 安静（或白噪音）
□ 舒适床品
□ 空气流通

睡眠时间：
- 成人：7-9小时
- 最佳入睡时间：22:00-23:00
- 最晚不超过：24:00

不要做：
✗ 睡前玩手机
✗ 睡前剧烈运动
✗ 睡前喝咖啡/浓茶
✗ 睡前大量饮水
✗ 睡前想工作的事

躺下30分钟还没睡着：
1. 起床离开卧室
2. 做点平静的事（看书、听音乐）
3. 感到困了再回去睡
4. 不要看时间（增加焦虑）

长期失眠：
- 记录睡眠日记（睡眠时间、质量）
- 寻找原因（压力、环境、疾病）
- 必要时看医生
- 短期可用助眠APP、褪黑素
- 不要依赖安眠药（医生指导下使用）

每年1次：
□ 血常规
□ 尿常规
□ 肝肾功能
□ 血糖血脂
□ 心电图
□ 胸片
□ 腹部B超

女性额外：
□ 妇科检查
□ 乳腺B超
□ HPV/TCT（已婚或有性生活）

男性额外：
□ 前列腺检查（25岁后）

费用：500-1000元

基础项目+：
□ 甲状腺功能
□ 肿瘤标志物（根据家族史）
□ 幽门螺杆菌检测
□ 骨密度（女性）

女性：
□ 乳腺钼靶（35岁后）
□ 妇科B超

男性：
□ 前列腺特异抗原

费用：1000-2000元

建议年度深度体检
增加：
□ 低剂量CT（肺癌筛查，吸烟者）
□ 胃肠镜（5年一次）
□ 心脏彩超
□ 颈动脉B超
□ 肿瘤标志物全套

费用：2000-5000元

最佳时间：
- 生日月（容易记住）
- 年初/年末（医保结算）
- 避开节假日（人多、效果差）

体检前准备：
- 提前预约
- 空腹8-12小时
- 前一天清淡饮食
- 不熬夜
- 停保健品（谨遵医嘱）
- 带上以往报告（对比）

风险：
- 颈椎病
- 腰椎间盘突出
- 腱鞘炎
- 静脉曲张

预防：
□ 每小时站起来活动5分钟
□ 工位做拉伸
□ 屏幕与眼睛平行
□ 腰部有支撑
□ 下班后运动

缓解方法：
- 颈部操（米字操）
- 靠墙站立
- 肩颈按摩
- 热敷
- 必要时理疗

风险：
- 干眼症
- 近视加深
- 眼疲劳

预防：
□ 20-20-20法则（每20分钟看20英尺外20秒）
□ 屏幕亮度适中
□ 保持用眼距离（50cm以上）
□ 多眨眼
□ 热敷眼睛

缓解：
- 眼药水（人工泪液）
- 蒸汽眼罩
- 眼保健操
- 看远处/绿色

风险：
- 肥胖
- 高血压
- 高血糖
- 高血脂

预防：
□ 控制体重（BMI 18.5-24）
□ 健康饮食（少油盐糖）
□ 规律运动
□ 不抽烟
□ 限制饮酒
□ 充足睡眠
□ 减压

监测指标：
- 体重：每周测
- 血压：每月测（有血压计）
- 血糖血脂：每年体检

常见问题：
- 焦虑
- 抑郁
- 孤独感
- 压力大

预防：
□ 保持社交
□ 规律生活
□ 运动（释放内啡肽）
□ 培养爱好
□ 倾诉渠道
□ 冥想/正念

警惕信号：
- 持续两周以上情绪低落
- 失眠或嗜睡
- 食欲变化大
- 对什么都不感兴趣
- 有自我伤害想法

→ 及时寻求心理咨询

成人疫苗推荐：

必打：
□ 流感疫苗（每年1次，9-11月）
□ 新冠疫苗（按政策）

女性建议：
□ HPV疫苗（9-45岁）
  - 2价/4价/9价
  - 越早越好

特殊人群：
□ 肺炎疫苗（老年人、慢性病）
□ 带状疱疹疫苗（50岁以上）
□ 乙肝疫苗（无抗体者）

旅行/出国：
□ 根据目的地要求接种

接种地点：
- 社区卫生服务中心
- 疫苗接种门诊
- 预约：公众号、APP

体温标准：
- 正常：36-37℃
- 低热：37.3-38℃
- 中度发热：38.1-39℃
- 高热：39.1-41℃
- 超高热：>41℃

应对：
38.5℃以下：
- 物理降温（温水擦拭、冰袋）
- 多喝水
- 休息
- 观察

38.5℃以上：
- 退烧药（布洛芬/对乙酰氨基酚）
- 按说明书用量
- 多喝水
- 监测体温

就医指征：
- 高热不退（>39℃超过24小时）
- 伴随严重症状（呼吸困难、剧烈头痛、意识模糊）
- 退烧药无效
- 婴幼儿/老年人发热

轻度：
- 清淡饮食
- 多喝水（补充电解质）
- 热敷腹部
- 蒙脱石散

中度：
- 以上措施
- 益生菌
- 观察大便（颜色、性状）
- 记录次数

就医指征：
- 剧烈腹痛
- 持续呕吐
- 血便
- 脱水症状（口干、尿少、头晕）
- 发热伴腹泻

偶尔头痛：
- 休息
- 按摩太阳穴
- 热敷/冷敷
- 止痛药（布洛芬）

频繁头痛：
- 记录头痛日记（时间、程度、诱因）
- 排查原因（压力、睡眠、颈椎、视力）
- 看医生

紧急就医：
- 突发剧烈头痛
- 伴随呕吐、视力模糊、意识障碍
- 外伤后头痛

感冒发烧：
□ 布洛芬/对乙酰氨基酚（退烧止痛）
□ 复方感冒药（白加黑/泰诺）
□ 止咳药（右美沙芬）

消化系统：
□ 蒙脱石散（止泻）
□ 益生菌
□ 健胃消食片
□ 吗丁啉（胃胀）
□ 奥美拉唑（胃酸）

过敏：
□ 氯雷他定/西替利嗪

外用：
□ 碘伏（消毒）
□ 创可贴
□ 烫伤膏
□ 红霉素软膏（抗感染）
□ 云南白药（跌打损伤）

其他：
□ 体温计
□ 口罩
□ 医用酒精
□ 纱布、绷带
□ 一次性手套
□ 医用棉签

□ 分类存放（内服/外用）
□ 标注保质期
□ 定期检查（半年一次）
□ 过期药品及时处理
□ 避光、干燥、阴凉处
□ 说明书保留
□ 儿童/宠物接触不到

出门前：
□ 带身份证、医保卡
□ 带现金/手机支付
□ 带病历本（如有）
□ 带以往检查报告
□ 记录症状（时间、程度、变化）
□ 充满手机电量
□ 告诉朋友/家人你去医院

必要时（严重情况）：
□ 请朋友/家人陪同
□ 打120

1. 挂号
   - 线上预约（少排队）
   - 选对科室（不确定问导诊）

2. 候诊
   - 留意叫号
   - 整理想问的问题

3. 看诊
   - 清楚描述症状
   - 不要隐瞒信息
   - 提出疑问
   - 问清楚用药方法
   - 要求解释不懂的

4. 检查/取药
   - 按流程进行
   - 保留所有单据

5. 回家
   - 保存好病历、处方
   - 按时服药
   - 记录病情变化
   - 按医嘱复诊

什么时候打120：
- 胸痛、呼吸困难
- 突然晕倒、意识丧失
- 严重外伤、大出血
- 中毒
- 高热惊厥
- 严重过敏反应

等待救护车：
- 保持冷静
- 清楚说明地址
- 不要移动患者（除非有危险）
- 做基本急救（有能力的话）
- 开门，准备接应

一个人时：
- 先打120，再联系家人/朋友
- 尽量在安全位置等待
- 开门解锁（方便救援）

健康情绪：
- 有高有低是正常的
- 能够自我调节
- 不影响生活功能
- 有喜怒哀乐

需要关注的信号：
- 持续低落超过2周
- 对任何事都没兴趣
- 食欲/睡眠大幅变化
- 社交退缩
- 注意力无法集中
- 有自我伤害想法

→ 这些信号出现要寻求帮助

方法库（不同情绪用不同方法）：

焦虑时：
- 深呼吸（4-7-8呼吸法）
- 运动（消耗压力激素）
- 写下担心的事（外化）
- 做能控制的事

低落时：
- 出门晒太阳
- 见朋友
- 做让自己开心的小事
- 运动
- 听音乐

愤怒时：
- 离开现场
- 发泄（打枕头、跑步）
- 深呼吸
- 写下来后撕掉

孤独时：
- 主动联系朋友
- 去有人的地方（咖啡厅）
- 参加活动
- 线上社交
- 允许孤独存在（不一定要消除）

身体信号：
- 头痛、肌肉紧张
- 失眠或嗜睡
- 食欲变化
- 容易生病
- 疲劳

心理信号：
- 焦虑、烦躁
- 注意力下降
- 记忆力变差
- 情绪波动大

行为信号：
- 拖延
- 社交回避
- 依赖酒精/烟草
- 暴饮暴食或厌食

问题导向（压力源可控）：
- 识别压力源
- 制定行动计划
- 分解任务
- 逐个解决

情绪导向（压力源不可控）：
- 接受现实
- 调节情绪
- 寻求支持
- 关注可控部分

长期减压：
- 规律运动
- 充足睡眠
- 社交支持
- 兴趣爱好
- 时间管理
- 学会说不

考虑咨询的情况：
- 情绪困扰超过1个月
- 影响工作/生活
- 自己无法调节
- 重大生活事件（失业、失恋、亲人去世）
- 有自我伤害想法
- 长期焦虑/抑郁

不要觉得"矫情"：
- 心理问题和身体疾病一样
- 寻求帮助是成熟的表现
- 越早干预效果越好

渠道：
□ 医院心理科/精神科
□ 心理咨询机构
□ 线上平台（壹心理、简单心理）
□ 大学心理咨询中心（学生）
□ 企业EAP（职工）

选择标准：
- 有执业资格（国家二级/三级咨询师）
- 有督导
- 有良好口碑
- 匹配你的问题（擅长领域）
- 感觉舒服（咨访关系重要）

费用：
- 公立医院：几十到百元
- 私人咨询：300-1000元/小时
- 线上：相对便宜

频率：
- 通常每周1次
- 每次50分钟
- 持续几周到几个月

每日：
□ 体重（早晨空腹）
□ 睡眠时长和质量
□ 饮食记录
□ 运动量
□ 心情

每周：
□ 腰围（可选）
□ 体脂率（有体脂秤）

每月：
□ 血压（有血压计）
□ 复盘健康状况

每年：
□ 全面体检

APP推荐：
□ Keep（运动）
□ 薄荷健康（饮食+体重）
□ Apple健康/小米运动（综合）
□ 睡眠监测APP（蜗牛睡眠）
□ 心情记录APP（情绪树洞）

手动记录：
- 笔记本
- Excel表格
- 手账

目的：
- 了解自己的健康趋势
- 发现问题及时调整
- 体检时提供参考

纸质+电子档案：

基本信息：
- 姓名、年龄、血型
- 过敏史
- 家族病史
- 手术史
- 慢性病

体检记录：
- 每年体检报告
- 重要检查结果
- 影像资料

就医记录：
- 病历
- 处方
- 检查单
- 诊断书

疫苗记录：
- 接种疫苗种类
- 时间
- 下次接种时间

用药记录：
- 长期用药
- 药物过敏

紧急联系人：
- 家人
- 朋友
- 主治医生

存放：
- 纸质：文件夹分类
- 电子：云盘备份
- 重要文件随身（手机拍照）